5 LATIHAN UNTUK MENINGKATKAN MOBILITAS TANGAN DAN MENGURANGI RASA NYERI

5 LATIHAN UNTUK MENINGKATKAN MOBILITAS TANGAN DAN MENGURANGI RASA NYERI

Jika dirasa sulit untuk melakukan kegiatan harian karena adanya kekakuan, pembengkakan, atau rasa sakit pada tangan, latihan yang tepat dapat membantu membuat anda kembali dapat bergerak dengan leluasa.

Para terapis biasanya menyarankan beberapa latihan yang tergantung pada kondisi tertentu. Beberapa latihan membantu meningkatkan jangkauan pergerakan atau memperpanjang otot dan tendon melalui peregangan (stretching). Latihan-latihan ini membantu pada osteoarthritis serta ‘Tennis Elbow’ dan ‘Golf Elbow’, namun tidak untuk sendi yang mengalami peradangan atau terasa nyeri. Latihan lain memperkuat otot di sekitar sendi untuk menghasilkan tenaga yang lebih besar atau untuk membangun ketahanan yang lebih besar. Ini  membantu pada peradangan tendon (tendinitis) dan kondisi arthritis tanpa rasa sakit.

Di bawah ini ada rekomendasi lima jenis latihan umum untuk masalah tangan dan pergelangan tangan. Namun, jika kondisi tangan anda dirasakan nyeri atau melemah, maka paling tepat ialah mendapatkan saran latihan dari seorang terapis fisik. Semua latihan harus dilakukan perlahan-lahan dan hati-hati, untuk menghindari rasa sakit dan cedera. Jika anda merasa mati rasa atau rasa sakit selama atau setelah berolahraga, berhentilah dan hubungi dokter anda .

Latihan Jangkauan Pergerakan (Range of Motion)

Otot dan tendon menggerakkan persendian melalui lengkung pergerakan pada waktu anda menekuk dan meluruskan jari-jari tangan anda. Jika jangkauan normal dari pergerakan terganggu, misalnya jika anda tidak dapat menekuk jari jempol anda, maka anda memiliki masalah saat melakukan hal-hal biasa seperti misalnya membuka sebuah stoples. Latihan-latihan ini menggerakkan pergelangan tangan dan jari-jari melalui jangkauan pergerakan yang normal dan membuat semua tendon pada tangan melakukan fungsi spesifik mereka masing-masing. Tahan masing-masing posisi untuk 5-10 detik. Melakukan pengulangan satu set  @10 kali, tiga kali sehari.

#1 - Ekstensi dan fleksi pergelangan tangan

v  Tempatkan lengan bawah anda di atas meja pada sebuah gulungan handuk sebagai penumpu tangan anda yang menggantung pada tepi meja, telapak menghadap ke bawah.

v  Gerakan tangan ke atas sampai anda merasakan peregangan yang lembut.

v  Kembali ke posisi awal.

v  Ulangi gerakan yang sama dengan siku yang tertekuk di sisi anda, menghadap ke atas.

#2 - Supinasi dan pronasi pergelangan tangan

v  Berdiri atau duduk dengan lengan anda di sisi anda dengan siku tertekuk 90 derajat, telapak tangan menghadap ke bawah

v  Putar lengan bawah anda sehingga telapak tangan menghadap ke atas dan kemudian ke bawah.

#3 – Deviasi ulnar dan radial pergelangan tangan

v  Letakkan lengan bawah anda di atas meja pada sebuah gulungan handuk sebagai ganjal atau pada lutut anda, dengan jempol ke atas.

v  Gerakan pergelangan tangan naik dan turun dengan pergerakan jangkauan penuh

#4 - Fleksi dan ekstensi jempol

v  Mulai dengan memposisikan jari jempol anda ke luar.

v  Gerakkan jari jempol di menyilang di atas telapak dan kembali ke posisi semula.

#5 - Luncurkan tendon jari tangan

v  Mulai dengan jari-jari tangan diluruskan keluar.

v  Membuat hook tinju; kembali ke tangan yang lurus.

v  Membuat tinju penuh; kembali ke tangan yang lurus.

v  Membuat sebuah tinju lurus; kembali ke tangan yang lurus.